You are currently viewing Пиёда юриш – инсон саломатлиги учун  энг фойдали машғулот
Пиёда юриш – инсон саломатлиги учун энг фойдали машғулот

Пиёда юриш ҳам инсонга узоқ умр ва фаол ҳаёт кечириш имконини берувчи самарали усуллардан биридир. Юриш –инсон учун энг оддий ва фойдали машғулот. Юриш жуда осон ва тана учун энг табиий жисмоний жараён ҳисобланади.

 Америка олимлари ҳафтасига камида 5 марта, кунига 30 дақиқа пиёда юришни тавсия қилишади.

 Пиёда юришнинг фойдаси қуйидаги тадқиқотлар орқали аниқланган:

 – Европанинг ривожланган мамлакатларида ўтказилган илмий тадқиқот натижаларига кўра, 40 – 65 ёшли инсонларнинг кун давомида 3-4 соат пиёда юриши юрак ишемик касаллиги ривож ланиш хавфини 30 – 45 фоизга камайтирар экан. Тадқиқот жараёнида қатнашган пиёда юриш билан шуғулланувчи инсонларнинг ярмидан кўпи ўзида ҳеч қандай нохушлик сезмаган ва доим фаол ҳолатда бўлган. Пассив ҳаёт кечирувчи ва кам ҳаракат инсонларда юрак – қон томир касалликлари нисбатан кўп учраши аниқланган.

 – Харвард Университетининг кенг кўламли тадқиқоти таҳлилига асосан ҳам шунга ўхшаш хулоса ва рақамлар ҳам келтирилган: Харварднинг 10 269 нафар битирувчиси орасида камида 9 миль масофага пиёда юриш (кунига 2 км’дан ортиқ) ўлим хавфининг 22 фоизга камайишига тўғри келган; Ушбу тадқиқотларда юрак-қон томир касалликларидан жабрланганлар истисно қилинган, бироқ бундай касалликка чалинганлар учун пиёда юришнинг фойдаси бормикан? Бу мавзуда ҳам кенг кўламли тадқиқот ўтказилган. Олимлар 8 946 бемор иштирокида 48 илмий ишни кўриб чиқиб, шундай хулосага келишган: ҳафтасига 3 марта 30 дақиқа давомида бажарилган меъёрий жисмоний ҳаракат (пиёда юриш ёки велотренажерда шуғулланиш каби) – юрак-қон томир касалликлари натижасида келиб чиқадиган ўлим хавфини – 26 фоизга, бошқа барча касалликлар натижасидаги ўлим ҳолатларини эса 20 фоизга камайтирган.

 Мунтазам пиёда юриш қон босимини меъёрлаштиради, кайфиятни ва организмнинг умумий ҳолатини яхшилайди, қонда холестерин миқдорини меъёрлаштириб, атеросклероз ривожланиш хавфининг олдини олади. Шу боис доимий пиёда юриш билан машғул инсон инфаркт ва инсульт каби ҳаёт учун хавфли касаллик лардан анча узоқ бўлади.

 Организмнинг умумий чидамлилигини ва юрак-қон томир, нафас аъзолари имкониятларини оширишда пиёда юриш машғулот залида машғулотлардан анча самарали. Юриш вақтида тана ҳаракатлари ва мушаклар қисқариши барча аъзо ва тўқималарда, қорин бўшлиғи, кичик чаноқ аъзоларида қон айланишини кучайтиради ҳамда қон таркибида кислород, озуқа моддалар миқдорини оширади.

 Хўш, инсон кун давомида қанча вақт ёки масофа пиёда юриши керак? Ҳаммаси индивидуал. Ўз ҳолатингизга қаранг, қанча юргингиз келса, шунча юринг ва масофани ҳар куни ўртача 100 қадамдан ошириб боришга ҳаракат қилинг. Шунчаки юрмай, йўл-йўлакай ишларингизни битиринг, яқинларингизни, дўстларингизни йўқланг. Фарзандларингиз, набираларингиз бўлса эргаштиринг, дўстларингизни чорланг. Энг муҳими, бу жараёндан лаззатланишни ўрганинг, пиёда юришни ўзингизни қийновчи машғулот сифатида қабул қилманг.

 Юриш машғулотини бугундан бошланг! Юриш машғулотини ҳар қандай об-ҳаво шароитида бажариш мумкин, фақат мавсумбоп кийим бўлса, бас. Машғулотни овқатдан 1 соат олдин ёки овқатлангандан 1,5 – 2 соат кейин бошлаш лозим. Юриш вақти ухлашдан 2 соат олдин тугагани маъқул 35 ёшдан юқори ва ҳеч қачон спорт билан шуғулланмаган инсон жуда секин юришдан бошлагани маъқул. 35 ёшдан ошмаганларга секин юришдан бошлашлари тавсия этилади. Биринчи ҳафта танланган тезлик билан ҳар куни ярим соатдан юрилади. Кейин ҳар 2 ҳафтада юриш давомийлигини 5 дақиқадан, қадам тезлигини эса 5 тадан ошириб бориш керак. Шу тарзда ҳаракат тезлиги дақиқасига 100 қадамгача, юриш давомийлиги эса 1 сотагача етказилади. 1 соат давомида ушбу тезликдаги юриш – тахминан 10000 метрга тенг.

 Машғулот, пайтида, айниқса, бошланғич босқичларида нафас олиш ва пульсни назорат қилиш мақсадга мувофиқ. Юриш вақтида пульс сони дақиқасига 100 тадан кам бўлса, тезликни ошириш керак, агар 120 дан ортиқни кўрсатса, секинлашиш даркор. Юқорида айтилганидек, машғулот вақтида пульс сони 100 дан кам бўлса, бундай юришдан ҳеч қандай фойда йўқ. Бунинг сабаби пульс сони 100 дан кам бўлганида моддалар алмашинуви жараёни худди тинч ҳолатдагидек кечади.

 Пиёда юриш инсонга деярли жароҳат етказмай, шикастланишларсиз организм имкониятларини ривожлантиради. Юриш вақтида организмга тушадиган жисмоний юклама юқори интенсивликда эмас ва бу турли жароҳатлар, чарчаш ҳолатлари келиб чиқишининг олдини олади. Бундан ташқари, юриш тезлигини ва йўл паст баландлигини ўзгартириб, юкламани ҳар ким ўзининг индивидуал имкониятларидан келиб чиққан ҳолда ошириши ёки пасайтириши мумкин. Ушбу усул билан қарилик вақтларида ҳам бемалол шуғулланиш мумкин. Пиёда юриш ҳар қандай ёш ва жинсдаги инсон учун табиий, одатий, физиологик юклама туридир. Юриш вақтида бажариладиган ҳаракатлар ритмик ва цикл билан такрорланиши, яъни баъзи мушаклар бўшашиши ва бошқаларининг қисқариш кетма – кетлиги ажойиб машғулот самарасини келтириб чиқаради.

 Пиёда юриш сезиларли даражада калория парчалаш имконини беради ва калориялар йўқотилади. Масалан, 70 кг вазнга эга киши югуриш вақтида соатига тахминан 500-600 ккал сарфлайди, худди шу одам пиёда юриш давомида соатига 250 ккал сарфлайди. Бошқача айтганда, ортиқча калорияларни йўқотиш бўйича ярим соатлик югуриш бир соат пиёда юришга тенг экан. Ҳар қандай ҳолатда ҳам, калориялар устида ишлаш керак бўлса, яхшилаб ўйлаб кўринг, сизга 2-3 соат пиёда сайр қилган маъқулми ёки 1 соат югуриш. Охир-оқибат йўқотилган калориялар миқдори бўйича самара бир хил бўлади. Ҳар бир қадам энергия сарфланиши, гормонлар ишлаб чиқилиши, мушаклардаги қон таъминотининг яхшиланиши эвазига уларнинг кислород билан бойиши кучаяди, натижада умумий ҳолат яхшиланади. Юрганда ҳар дақиқада 5 калория йўқотилади (ўтирганда 1 калория). Оғирлик қанча кўп бўлса, энергия шунча кўп сарфланади. Мисол учун, 72 килограмм оғирликдаги инсон 1,5 километр юрганда 105 калория, 100 килограмм оғирликдаги катта ёшдаги одам 135 калория йўқотади ва соғлигига ижобий таъсир кўрсатади.

 Доим пиёда юрган инсон барча томирлар, жумладан лимфалар ҳаракатланишини йулга қўяди бу билан эса, организмдаги барча ортиқча тузлар ва токсинларнинг чиқиб кетиши натижасида, тана тозаланиб, инсон енгил ҳаракатланади. Соғлиги яхшиланади ва умри узаяди.

Бу машғулотнинг қатор афзалликлари бор:

– Тафаккурга, фикр қилишга ундайди. Сокинлик билан, фикр юритиб пиёда юриш кишини кўп нарсалар ҳақида яхшилаб ўйлаб олишга, ҳаётий муаммоларда энг тўғри йўлни топишга ундайди. Тафаккур қилиш, фикрларга берилишнинг саломатликка ижобий таъсири ҳам ўз исботини топган;

– Кайфиятни кўтаради, янги ғояларга туртки беради. Очиқ ҳавода пиёда юриш кайфиятни кўтариши, тушкунликни енгишда ёрдам бериши исботланган. Шунингдек, юриш жараёни янги ғоялар туғилишига ҳам туртки беради. Ақлий фаоллик эса, организмда ижобий реакцияларга сабаб бўлади;

– Умр давомийлигини узайтиради. Кўп йиллик тадқиқотлар натижасига кўра, ҳар куни бир ёки ундан ортиқ километр масофани пиёда босиб ўтишга одатланганлар бундай машғулотни хуш кўрмайдиганларга нисбатан 7 йилгача кўпроқ умр кўрганлари маълум бўлган. Шунингдек, мунтазам пиёда юриш ёшликни ҳам узайтириши ҳақида далиллар мавжуд;

– Моддалар алмашинувини яхшилайди. Юқори қон босими, қанд миқдорининг баландлиги, ортиқча вазн, асабийлик, турли касалликларга тез чалинувчанлик, бош оғриғи, тез чарчаш… Бу рўйхатни узоқ давом эттириш мумкин ва буларнинг барчасига мунтазам пиёда бериш орқали яхшигина зарба берса бўлади.

– Маблағни тежайди. Бугунги кунда спорт заллари ва фитнес клублари жуда кўп. Аммо уларга қатнаш яхшигина маблағ керак бўлади. Бундан ташқари, велотренажёр сотиб олиб уйда шуғулланиш учун ҳам чўнтакни қуритишга тўғри келади. Шунчаки пиёда юриш эса йўл-йўлакай ишларни битириш билан бирга пулталаб машқлардан, йўлкирадан ва энг муҳими – жуда қиммат тиббий муолажалардан қутқаради.

– Уйқуни яхшилайди, стрессдан ҳимоялайди. Асримизнинг қулоч ёзаётган муаммолари қаторида стресс ва уйқу бузилиши алоҳида ўрин тутади. Бу икки муаммо бир-бирига чамбарчас боғлиқ ва қайси бири қайсинисини чақириши бўйича баҳслар давом этмоқда. Мунтазам пиёда юриш ақлий тетиклик билан бирга жисмоний чарчоққа олиб келади. Бу эса ўз навбатида асабни тинчлантириб, тиниқиб ухлашга замин яратади;

– Суякларни мустаҳкамлайди. Албатта, қатор суяк касалликлари борки, уларда пиёда юриш нафақат бефойда, балки зарарли ва хавфли ҳамдир. Янги жароҳатлар, артритнинг фаол босқичлари шулар жумласидан. Аммо мутлақ кўпчилик учун пиёда юриш суякларни мустаҳкамлашдек муҳим ютуқни келтиради. Таянч ҳаракат тизимининг мустаҳкамлиги эса жуда кўп тизимлардаги муаммоларнинг олдини олади;

– Кўриш қобилиятини яхшилайди. Очиқ ҳавода, истироҳат боғларида, кенг далаларда сайр қилаётган инсон истаса-истамаса узоқларга тикилади, турли манзараларни томоша қилади. Пиёда юриш ортидан қон айланиши яхшиланиши кўзга ҳам ўз таъсирини ўтказмай қолмайди.

– Касалликларнинг олдини олиш билан бирга яқинларингиз билан суҳбатда бўласиз. Меъёрида, маълум бир масофага пиёда юришнинг ножўя таъсири йўқ, саломатлик учун фойдали жиҳатлари талайгина. Бундан ташқари, самимий суҳбатдош билан ҳамроҳ бўлиш бу машғулотни янада ёқимли қилади.

Пиёда юринг! Мутахассислар фикрига кўра, пиёда юриш саломатлик, ҳаёт давомийлиги, қон босими учун жуда фойдали.